❌ ۱. تمرین بیش‌ازحد و بدون ریکاوری

برخلاف تصور، بیشتر تمرین کردن همیشه بهتر نیست.

چرا خطرناک است؟

• افزایش کورتیزول و تخریب عضله
• کاهش کیفیت خواب
• کاهش انگیزه و انرژی تمرین

✅ راه‌حل:

• ۳ تا ۵ جلسه تمرین قدرتی در هفته
• حداقل ۴۸ ساعت استراحت برای هر عضله
• خواب شبانه ۷–۹ ساعت

❌ ۲. حذف کامل کربوهیدرات

کربوهیدرات سوخت اصلی تمرینات قدرتی است.

پیامدهای حذف کربوهیدرات:

• افت انرژی و استقامت
• کاهش حجم عضله به‌جای چربی
• سردرد، خستگی و ضعف عملکرد

✅ راه‌حل:

• مصرف منابع سالم مثل برنج، پاستا، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی
• زمان‌بندی هوشمند:
  اکثر کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین

❌ ۳. وابستگی کامل به مکمل‌ها

مکمل‌ها ابزار کمکی‌اند، نه عامل اصلی.

باور اشتباه رایج:

«اگر مکمل درست مصرف کنم، سریع رشد می‌کنم!»

✅ واقعیت:

بدون رژیم مناسب:

• وی فقط نوشیدنی خوش‌طعم است
• کراتین فقط آب میان عضلات را افزایش می‌دهد

✅ راه‌حل:

اولویت‌ها به ترتیب:

1. تغذیه
2. تمرین
3. خواب
4. بعد مکمل

❌ ۴. انتخاب وزن‌های خیلی سبک

برای رشد، عضله باید تحت فشار چالشی قرار بگیرد.

نشانه‌های تمرین سبک:

• آخر ست هنوز ۱۰ تکرار دیگر می‌توان انجام داد
• هیچ احساس سوزش یا خستگی عضلانی نیست

✅ راه‌حل:

• محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار با سختی ۷ از ۱۰
• اصل Progressive Overload یعنی:
  • افزایش تدریجی وزن
  • افزایش تکرار
  • کاهش استراحت بین ست‌ها

❌ ۵. نداشتن برنامه مشخص و قابل‌پیگیری

تمرین‌های تصادفی نتیجه تصادفی می‌دهند.

✅ راه‌حل:

• برنامه تمرینی ۸–۱۲ هفته‌ای
• یادداشت وزنه‌ها و تکرارها
• ارزیابی ماهانه پیشرفت